چگونه کیفیت خوابمان را با برنامه Apple Health بررسی و ردیابی کنیم؟

برنامه Apple Health قابلیت‌های پایش خواب، زمان‌بندی و تحلیل‌های بلندمدت را در یک جا جمع کرده است؛ به طوری که آیفون شما به عنوان مرکز مدیریت (هاب) و اپل واچ وظیفه نظارت شبانه را بر عهده دارد. پس از انجام تنظیمات، Apple Health می‌تواند نشان دهد که هر شب چند ساعت خوابیده‌اید، برنامه خواب شما چقدر منظم است و چه مقدار زمان را در مراحل مختلف خواب سپری کرده‌اید. در ادامه، نحوه شروع کار، پایش خواب و بررسی داده‌ها آورده شده است.

پایش خواب در Apple Health به دو مورد بستگی دارد: شما باید بخش Sleep را در اپلیکیشن Health در آیفون خود راه اندازی کنید و یک اپل واچ سازگار داشته باشید تا هنگام خواب به مچ ببندید. در حالی که می‌توانید بدون ساعت هم برنامه‌های زمانی خواب را تنظیم کنید، اما دریافت داده‌های دقیق خواب – از جمله مراحل خواب – نیازمند اپل واچ است.

نحوه راه‌اندازی بخش خواب در اپلیکیشن Health اپل

پایش خواب در تمام مدل‌های watchOS 8 (یا جدیدتر) در دسترس است و راه‌اندازی آن از اپلیکیشن Health در آیفون شروع می‌شود. برنامه Health را باز کنید، روی Browse و سپس روی Sleep ضربه بزنید. اگر اولین بار است که آن را تنظیم می‌کنید، گزینه‌ای برای شروع (Get Started) مشاهده خواهید کرد. Apple Health شما را برای انتخاب یک هدف خواب، تعیین زمان خواب و بیداری، و تصمیم‌گیری در مورد اینکه یک برنامه ثابت برای هر روز داشته باشید یا برنامه‌های متفاوتی برای روزهای هفته و آخر هفته، راهنمایی می‌کند.

در حین راه‌اندازی، می‌توانید یادآورهای خواب و دوره «آرامش پیش از خواب» (Wind Down) را نیز فعال کنید. ویژگی Wind Down با فعال کردن قابلیت‌هایی مانند حالت تمرکز (Focus mode) و کم‌نور کردن اعلان‌ها در زمان مشخصی قبل از خواب، عوامل حواس‌پرتی را کاهش می‌دهد. این تنظیمات اختیاری هستند اما به ثابت نگه داشتن برنامه شما کمک می‌کنند، که کیفیت داده‌های جمع‌آوری شده توسط Apple Health را در طول زمان بهبود می‌بخشد.

پس از پیکربندی Sleep، برنامه Apple Health به طور خودکار آن تنظیمات را با اپل واچ شما همگام‌سازی (Sync) می‌کند. می‌توانید بعداً با بازگشت به بخش Sleep در برنامه Health و ضربه زدن روی Full Schedule and Options، برنامه خواب خود را تغییر دهید. هر تغییری که اینجا ایجاد کنید، هم در آیفون و هم در اپل واچ به‌روزرسانی می‌شود.

نحوه آماده‌سازی اپل واچ برای پایش خواب

برای پایش خواب، اپل واچ باید در طول شب روی مچ باشد و باتری کافی برای دوام آوردن تا صبح داشته باشد. اگر شارژ باتری قبل از خواب به زیر ۳۰ درصد برسد، ساعت به شما هشدار می‌دهد که ابتدا آن را شارژ کنید. پایش خواب همچنین به ویژگی Sleep Focus متکی است که بر اساس برنامه خواب شما به طور خودکار فعال می‌شود. پس از تنظیم Sleep Focus، اپلیکیشن Settings را در اپل واچ باز کنید، روی Sleep ضربه بزنید و مطمئن شوید که گزینه Track Sleep with Apple Watch روشن است. با فعال بودن هر دو ویژگی، ساعت شما می‌تواند بدون نیاز به شروع یا پایان دستی، خواب را به طور خودکار نظارت کند.

هنگام بستن ساعت در رختخواب، راحتی اهمیت زیادی دارد؛ بنابراین بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از بندهای نرم‌تر برای خواب استفاده کنند. تا زمانی که ساعت به خوبی روی مچ فیکس شده باشد و با پوست در تماس باشد، می‌تواند بدون مشکل خواب را ردیابی کند.

اپل واچ چگونه خواب شما را ردیابی می‌کند؟

وقتی حالت Sleep Focus فعال است، اپل واچ از شتاب‌سنج و حسگر ضربان قلب خود برای تشخیص زمان خواب و بیداری استفاده می‌کند. مدل‌های جدیدتر همچنین مراحل خواب، از جمله زمان سپری شده در مراحل REM، اصلی (Core) و خواب عمیق را ردیابی می‌کنند. Apple Health این اطلاعات را در یک گزارش واحد شبانه ترکیب می‌کند که صبح روز بعد در بخش Sleep ظاهر می‌شود.

نیازی به شروع یا توقف دستی پایش خواب نیست. تا زمانی که برنامه خواب خود را دنبال کنید یا قبل از خواب Sleep Focus را فعال کنید، اپل واچ بقیه کارها را به طور خودکار انجام می‌دهد. اگر زودتر از خواب بیدار شوید یا دیرتر از برنامه به رختخواب بروید، Apple Health داده‌ها را بر اساس حرکت واقعی و ضربان قلب شما تنظیم می‌کند، نه فقط بر اساس زمان‌های برنامه‌ریزی شده. علاوه بر این، برخی از مدل‌های اپل واچ (SE نسل ۳ یا بالاتر) از سیریِ داخلی دستگاه پشتیبانی می‌کنند که به شما اجازه می‌دهد برای پاسخ سریع‌تر، سوالاتی مانند «دیشب چقدر خوابیدم؟» بپرسید.

نحوه مشاهده داده‌های خواب در اپلیکیشن Health اپل

برای دیدن داده‌های خواب خود، اپلیکیشن Health را در آیفون باز کنید، روی Browse و سپس Sleep ضربه بزنید. در بالای صفحه، نموداری را مشاهده خواهید کرد که نشان می‌دهد شب گذشته چقدر خوابیده‌اید. با ضربه زدن روی این نمودار، جزئیات دقیق شامل زمان خواب، زمان سپری شده در رختخواب و مراحل خواب (در صورت موجود بودن) نمایش داده می‌شود.

با اسکرول کردن به پایین، روندها (Trends) در دوره‌های طولانی‌تر نمایش داده می‌شوند. می‌توانید بین نماهای روزانه، هفتگی، ماهانه و شش‌ماهه جابجا شوید تا الگوهای مربوط به مدت زمان و تداوم خواب خود را ببینید. Apple Health همچنین مشخص می‌کند که آیا به هدف خواب خود رسیده‌اید و برنامه شما چقدر منظم بوده است.

در بخش Highlights، برنامه Apple Health ممکن است اطلاعاتی نظیر تغییرات در میانگین زمان خواب، نوسانات در مراحل خواب یا امتیاز خواب شبانه (Sleep Score) را نمایش دهد. امتیاز خواب خلاصه‌ای ساده از کیفیت خواب شماست و بر اساس عواملی مانند مدت زمان، ثبات و میزان استراحت محاسبه می‌شود. این خلاصه‌ها با جمع‌آوری داده‌های بیشتر در طول زمان، به طور خودکار به‌روز می‌شوند.

درک مراحل خواب و روندهای آن

اگر اپل واچ شما از مراحل خواب پشتیبانی کند، Apple Health نشان می‌دهد که چقدر زمان در مراحل REM، اصلی و عمیق سپری کرده‌اید. این مراحل به کیفیت کلی خواب شما معنا می‌دهند، هرچند اپل تأکید می‌کند که به جای بررسی تک‌تک شب‌ها، به روند کلی توجه کنید. کوتاهی موقت زمان خواب یا توزیع غیرعادی مراحل در برخی شب‌ها طبیعی است.

در طول زمان، Apple Health شناسایی الگوها را آسان‌تر می‌کند. کوتاه بودن مداوم مدت خواب، زمان‌های نامنظم به رختخواب رفتن یا بیداری‌های مکرر، هنگام مشاهده خلاصه‌های هفتگی یا ماهانه شفاف‌تر می‌شوند. این ویژگی باعث می‌شود بخش Sleep نه تنها برای چک کردن شبانه، بلکه برای درک عادات بلندمدت مفید باشد.

ویرایش و مدیریت داده‌های خواب

برنامه Apple Health به شما اجازه می‌دهد در صورت نیاز، داده‌های خواب را به صورت دستی اضافه یا ویرایش کنید. در بخش Sleep، روی Add Data ضربه بزنید تا خوابی را که به طور خودکار ضبط نشده است، ثبت کنید. این کار زمانی مفید است که فراموش کرده باشید ساعت خود را ببندید یا بدون آن چرت زده باشید.

همچنین می‌توانید با رفتن به پایین صفحه Sleep و ضربه زدن روی Data Sources and Access، مدیریت کنید که کدام دستگاه‌ها داده‌های خواب را ارسال کنند. این قابلیت برای زمانی که از اپلیکیشن‌های خواب متفرقه یا چندین دستگاه استفاده می‌کنید، کاربردی است.

پس از راه‌اندازی، پایش خواب در Apple Health به آرامی در پس‌زمینه اجرا می‌شود. با داشتن یک برنامه منظم و یک اپل واچ شارژ شده، داده‌های خواب شما به تصویری شفاف از استراحت شبانه‌تان تبدیل می‌شود که همگی به صورت امن در پلتفرم سلامت اپل ذخیره می‌شوند.